"DOSSIER SPECIAL SOMMEIL" Comment retrouver un bon sommeil avec la sophrologie

Ce "Dossier Spécial Sommeil"" va vous permettre de mieux comprendre le sommeil et vous faire découvrir comment la sophrologie va pouvoir vous aider à retrouver un bon sommeil. Bonne lecture !

I. Définition du sommeil

Le sommeil est un état physiologique, spontané et réversible qui se manifeste par :

• Un ralentissement des fonctions vitales : la fréquence cardiaque et respiratoire ralentissent, la température corporelle descend, la tension artérielle et le tonus musculaire baissent

• Une réduction de l’interaction sensorielle et motrice avec l’environnement

• Une posture : généralement couché avec les yeux fermés

II. L’approche physiologique du sommeil 

Le sommeil est régi par une interdépendance entre l’éveil et le sommeil. La fin du sommeil enclenche l’éveil et inversement.

La régulation du rythme éveil/sommeil repose sur l’équilibre du balancier circadien et du balancier homéostatique.

1) Le balancier circadien

Il est régi par une horloge biologique centrale située dans le cerveau, à la base de l’hypothalamus.

La lumière est le principal indicateur permettant à l’horloge de se régler. La lumière captée par la rétine bloque le signal conditionnant la sécrétion de la mélatonine (hormone responsable de l’endormissement).

Il y a également comme indicateur, l’activité physique, la température et l’alimentation qui contribuent à la mise au point de notre horloge.

2) Le balancier homéostatique

Il est conditionné par la tendance naturelle de l’organisme à retourner vers l’équilibre. Il est comparable à un sablier qui se retourne toutes les 12 h et dont les grains de sables représentent la quantité d’activité ou de repos d’un individu.

Ainsi lorsque le sablier se retourne, la quantité d’activité ou de repos écoulée devient la quantité de repos ou d’activité nécessaire à l’organisme. Ex : si la quantité d’activité à été importante, l’organisme aura besoin d’une importante quantité de repos. La quantité de repos proportionnelle  à la quantité d’activité est appelé la « pression de sommeil »

3) Les cycles du sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit. Il n’y a pas de règles concernant le nombre de cycles nécessaire à une bonne récupération.

Le sommeil est réparateur si les cycles se succèdent de manière harmonieuse. Cependant, une nuit complète représente généralement l’enchaînement de 4 à 6 cycles pour un adulte soit une durée moyenne de 7 à 8h par nuit.

Un cycle dure en moyenne 1h30 et chaque cycle est composé de 3 phases :

• Le sommeil lent

• Le sommeil paradoxal

• La phase intermédiaire (latence)

La durée des phases varie si on est en début de nuit ou en fin de nuit. En début de nuit, la durée du sommeil lent (réparateur physiquement) est plus importante. En revanche la durée du sommeil paradoxal (récupération psychique et nerveuse) est plus importante en fin de nuit.

a) Le sommeil lent (avec rythme d’oscillation lent et de grande amplitude)

Il se compose de 4 stades :

I. L’endormissement (10 à 13% du temps de sommeil)

II. Le sommeil léger (50% du temps de sommeil)

III. Le sommeil profond (7% du tps de sommeil)

IV. Le sommeil très profond (15 à 20 % du tps de sommeil)

b) Le sommeil paradoxal (EEG avec rythme d’oscillation rapide et de faible amplitude (activité cérébrale intense)

Durée 15 à 20min

Se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une irrégularité de la fréquence cardiaque et de la respiration L’activité musculaire est inexistante. La personne rêve et si elle est réveillée pendant cette phase, elle se souvient nettement de son rêve. Cette phase permet la récupération psychique et nerveuse.

c) La phase intermédiaire

Elle dure 3 minutes à peine et se caractérise par des micro-réveils débouchant normalement sur le redémarrage d’un nouveau cycle ou sur le réveil complet en fin de nuit.

Ces brefs réveils ne laissent généralement pas de souvenir, la personne change de position puis se rendort instantanément. Mais si elle est stimulée pendant cette période (un bruit, une pensée, l'envie d'aller aux toilettes,..., elle doit parfois attendre qu’un cycle complet ne se passe avant de pouvoir se rendormir.

Par ailleurs le risque de réveils précoces est généralement plus présent en fin de nuit puisque le temps d’éveil entre les derniers cycles est plus long et la pression de sommeil moins important

4) Le sommeil selon l'âge

On passe environ 1/3 de sa vie à dormir mais le temps de sommeil et la répartition des phases de sommeil varie selon l’âge.

• Nouveau-né : 16h de sommeil /24h. Temps sommeil lent = tps sommeil paradoxal

• Nourrisson : 13h/24h

• Enfant : 10-12h/24h

• Adolescent : 9h en moyenne. Il se couche plus tard et a du mal à se lever, a des difficultés d’endormissement fréquentes et somnolence en journée liée au manque de sommeil

• Adulte : 7,5h/24H ; on se réveille plus tôt et réveils nocturnes plus fréquents avec des difficultés pour se rendormir

• Fin de vie : 6h/24H. temps sommeil lent > tps sommeil paradoxal. Difficulté d’endormissement, réveils nocturnes fréquents et plus long, réveils matinaux précoce. Sommeil fragmenté, somnolence diurne. Besoin de faire des siestes : sommeil polyphasique

III. Le rôle du sommeil

• Récupération physique : repos des muscles, reconstitution des réserves énergétiques,

  
  

• Récupération psychique et  intellectuelle (maturation du système nerveux avec reconstitution des cellules nerveuses, intégration des apprentissages, consolidation de la mémoire…)

  
  

• Un bon sommeil améliore l’humeur, diminution de l’agressivité, de l’irritabilité, baisse du risque de dépression et maintien de l’enthousiasme

IV. Les problèmes de sommeil et leurs conséquences

1) Les différents troubles :

• les difficultés d’endormissement

• les réveils nocturnes

• les réveils précoces

• l‘insomnie

• l’hypersomnie

 2) Les raisons :

• Dérèglement du rythme circadien (écran, excitant, alimentation riche, absence d’activité physique, travail de nuit, décalage horaire…) : horloge biologique déréglée par le mode de vie

  
  

• Dérèglement de la pression de sommeil // mode de vie (temps de sommeil inadapté par rapport au temps d'activité par exemple)

  
  

• Troubles respiratoires (ex apnée du sommeil)

  
  

• Troubles neurologiques (ex : narcolepsie)

  
  

• Troubles psychologiques (stress, anxiété, dépression,…)

V. Les Examens du sommeil

Quand les problèmes de sommeil deviennent récurrents et persistants, il faut faire des examens et s’orienter vers des centres du sommeil qui pourront vous faire faire différents tests comme par exemple :

• La polysomnographie (enregistrement de l’activité du cerveau, des muscles, des mouvements oculaires, du cœur et des poumons)

• Le TILE (test itératif de latence à l’endormissement) qui mesure votre tps d’endormissement

• L’agenda du sommeil (examen subjectif ou vous noter la qualité et la quantité de sommeil)

• L’Echelle de somnolence d’Epworth pour apprécier l’état de somnolence en journée 

VI. Les solutions pour aider à retrouver un sommeil de qualité

• Les conseils hygiéno-diététiques

• Les médicaments (hypnotique, anxiolytique, antidépresseur, mélatonine,…)

• Les appareillages  (Pression positive continue, Orthèse d’avance mandibulaire, gouttière dentaire)

• Les interventions chirurgicales (ablation des amygdales ou réduction du voile de palais)

• La relaxation, la Sophrologie, la phytothérapie, et les autres thérapies

VII. Zoom sur la sophrologie pour votre sommeil

1) Définition de la sophrologie

La sophrologie fut créée en 1960 par le Professeur Caycedo (neuropsychiatre) à partir de techniques de relaxation orientales (zen, yoga), qu’il a adaptées aux principes de détente occidentale (Shultz, Jacobson).

La Sophrologie est une méthodologie proposant des techniques afin d’assurer ou de restaurer l’équilibre entre le corps et l’esprit, relâcher les tensions, gérer l’excès d’émotions, de stress, pour tendre vers l’harmonie de la personne.

2) Pourquoi faire de la sophrologie ?

• Gestion du stress

• Amélioration de l’humeur (dépression)

• Régulation des émotions

• Confiance en soi, estime de soi

• Vitalité, pensées positives

• Douleurs, guérison

• Peur, phobie, anxiété

• Maintien de l’abstinence

• Troubles du comportement alimentaire

• Se calmer, se concentrer

• Se sentir mieux dans sa peau

• Accompagnement de fin de vie

• Préparation mentale (accouchement, bac, compétition, concours, discours, spectacle,…)

• Troubles du sommeil ...

3) Quelles sont ses techniques ?

• La relaxation dynamique (association de mouvements doux du corps avec des techniques de respiration contrôlée en pleine conscience)

  
  

• La sophronisation (visualisation positive) permettant au cerveau de réactiver des émotions positives du passée, de se projeter positivement dans une situation ou de bénéficier des sensations positives d’une situation imaginaire (on va pouvoir se visualiser entrain de dormir paisiblement par exemple)

4) Comment la pratique de la sophrologie agit sur notre sommeil ?

Concernant les troubles du sommeil, la sophrologie est un outil adapté qui va permettre à la personne , en fonction de la situation:

• De se libérer des croyances et des pensées limitantes en lien avec son sommeil

• De diminuer le stress, l’anxiété

• De reprendre confiance en sa capacité à dormir

• D’aider au sevrage de certains médicaments

• De retrouver de la vitalité

• De travailler l’acceptation de l’appareillage médical si besoin

4) Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure en moyenne 1h30. Elle est partagée en différents temps :

• Temps d’échanges qui va permettre de faire le point sur l'état physique, mental et émotionnel de la personne

• Pratiques des exercices de relaxation dynamique (4)

• Pratique de la sophronisation

• Temps d’échanges pour que la personne puisse verbaliser ses ressentis quant à la séances qu'elle vient d'avoir

5) Comment se déroule un programme sophrologique ?

Le premier RDV (anamnèse détaillée) : va permettre à la personne de verbaliser sa problématique, ses ressentis, son point de vue, son analyse, ses freins, ses ressources et ses attentes par rapport à la sophrologie. Cet entretien permet au sophrologue de cerner le problème et de connaitre la personne et ses ressources afin de réaliser un protocole adapté à la problématique du client.

Le sophrologue doit s’assurer que tous les examens éliminant des causes physiques ont été réalisés et doit insister sur le fait que la sophrologie ne remplacera pas un suivi médical ou un traitement (en tout cas pas en première intention).

Le sophrologue aide la personne à verbaliser un objectif d’accompagnement clair, précis et réaliste. Après l’anamnèse, la personne va avoir une séance « démo » lui donnant un avant-goût de ce qu’il va pouvoir vivre les prochaines séances. Cette « séance démo » va également le conforter ou pas dans son choix de thérapie

La réalisation du programme « à la carte » : en fonction de l’objectif défini, et des causes entrainant les troubles du sommeil, le sophrologue rédigera un programme d’accompagnement en plusieurs étapes. Il faut savoir qu’en règle générale, un programme comprend entre 6 et 10 séances à raison d’une séance par semaine dans l’idéal ou tous les 15 jours (max)

Les résultats se font sentir rapidement et encore plus si la personne s'investit dans son programme et pratique les exercices à la maison ;-)

Les exercices de relaxation sont facile à incérer dans notre planning quotidien du fait de leur rapidité d'exécution. Les sophronisations enregistrées lors de la séance sont envoyées par mail ou téléphone et il est donc possible, même conseillé, de les refaire à la maison au moins une fois avant la séance prochaine.

6) Exemple de programme pour des troubles du sommeil lié au stress et à l'anxiété

-         Séance 1 : Evacuation des tensions

-         Séance 2 : Eliminer le stress, l’anxiété

-         Séance 3 : Installer le calme

-         Séance 4 : installer la sécurité

-         Séance 5 : activer la vitalité

-         Séance 6 : renforcer le calme

-         Séance 7 : accroitre la confiance en soi

-         Séance 8 : favoriser l’endormissement

-         Séance 9 : développer un sommeil serein

-         Séance 10 : prendre conscience de sa capacité à dormir paisiblement

Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous souhaitez faire de la sophrologie, n'hésitez pas à me contacter par téléphone ou mail

https://www.sb-sophrose.fr/contact

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A bientôt !

Rédigé par Sandrine BUATOIS, infirmière, relaxologue, sophrologue et praticienne en massage sonores, chez Studio Sophr'Ose à ESPELUCHE (Drôme provençale)

Septembre 2025